Creatina este unul dintre cele mai populare și studiate suplimente din lumea fitness-ului și a sporturilor de performanță. Folosită de atleți, culturiști și chiar persoane care doresc să își îmbunătățească sănătatea generală, creatina este un compus natural care joacă un rol esențial în producția de energie la nivel celular.
Ce este Creatina?
Creatina este un acid organic azotat care se găsește în mod natural în corpul uman, în special în mușchi și, într-o măsură mai mică, în creier. Aproximativ 95% din creatina corpului se află în mușchii scheletici sub formă de fosfocreatină, o formă fosforilată a creatinei care servește ca rezervă de energie. Creatina este obținută din alimentație, în special din surse animale precum carnea și peștele, dar poate fi sintetizată și de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină.
Cum funcționează Creatina?
Creatina este implicată în procesul de regenerare a adenozin trifosfatului (ATP), principala sursă de energie a celulelor. În timpul exercițiilor intense, ATP-ul este rapid epuizat, iar organismul trebuie să producă mai mult pentru a continua activitatea. Fosfocreatina din mușchi cedează o moleculă de fosfat pentru a reconstrui ATP-ul din adenozin difosfat (ADP), permițând astfel o mai mare capacitate de efort.
Pe scurt, creatina îmbunătățește capacitatea corpului de a produce rapid energie, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor în activitățile fizice de scurtă durată și intensitate mare, cum ar fi ridicarea de greutăți, sprinturile sau antrenamentele de forță.
Beneficiile suplimentării cu Creatină
1. Creșterea forței și masei musculare: Creatina a fost demonstrată a crește forța și masa musculară într-un mod semnificativ. Prin creșterea rezervelor de fosfocreatină, suplimentarea cu creatină permite executarea mai multor repetări sau ridicarea unor greutăți mai mari.
2. Îmbunătățirea performanței sportive: Pentru sporturile care necesită explozii scurte de energie (de exemplu, fotbal, baschet, tenis), creatina poate îmbunătăți semnificativ performanța.
3. Recuperarea: Creatina poate ajuta la accelerarea recuperării după antrenamentele intense. Se crede că reduce inflamația și daunele musculare post-exercițiu.
4. Funcția cognitivă: Studii recente sugerează că ar putea avea un rol în îmbunătățirea funcției cognitive, în special în situații de stres mental sau oboseală.
Cum se administrează Creatina?
Suplimentul este disponibil sub formă de pudră, capsule sau tablete. Cea mai comună și studiată formă este creatina monohidrat. Există două moduri principale de administrare:
1. Faza de încărcare: Aceasta implică administrarea a 20 de grame de creatină zilnic, împărțite în 4 doze de 5 grame, timp de 5-7 zile, urmată de o fază de întreținere de 3-5 grame pe zi. Această metodă ajută la saturarea rapidă a mușchilor cu creatină.
2. Fără fază de încărcare: Alternativ, poți administra o doză constantă de 3-5 grame pe zi fără faza de încărcare. Saturarea completă a mușchilor va dura mai mult timp (aproximativ 3-4 săptămâni), dar rezultatele sunt similare pe termen lung.
Efecte secundare și siguranță
Creatina este considerată unul dintre cele mai sigure suplimente disponibile, cu foarte puține efecte secundare raportate. În unele cazuri, utilizatorii pot experimenta retenție de apă sau disconfort gastrointestinal, dar aceste simptome sunt rare și de obicei ușoare.
De asemenea, nu este dăunătoare pentru rinichi sau ficat, așa cum au sugerat unele mituri, atâta timp cât este folosită în doze corecte și într-un context de sănătate generală bună.
Un supliment studiat îndelung
Creatina este un supliment eficient și bine studiat, cu beneficii clare pentru creșterea forței, masei musculare și performanței sportive. Atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru amatorii de fitness, creatina reprezintă o metodă sigură și eficientă de a-și îmbunătăți performanțele și recuperarea.
Citește și…
Trei accidente consecutive, provocate de un taximetrist băut
Momentul accidentului produs de minora care fugea poliție(VIDEO)
